Цілий день дивитися тільки тіктоки чи улюблений серіал, а наступного — виконати низку волонтерських справ; перейматися через кожне сповіщення в телефоні, а пізніше намагатися радіти життю, наскільки це можливо; злитися на пропагандистські закиди, опісля змиритися та перейти лише на українськомовний контент — нині переживаємо багато різних емоцій і станів. 

Як упоратися з цим і подолати стрес, панічні атаки, шоковий стан, агресію й вигорання, розповідає психологиня та письменниця Світлана Ройз. 

Стресуєш? Гайда заземлятись! 

Стрес — це відчуття перенапруження через життєві проблеми та загрози. Незначний стрес не шкодить, але його високий рівень часто впливає на тіло і всі процеси, пов’язані з нашою життєвістю. Можемо відчувати головний біль, важкість у грудях, напруження у м’язах і розлади шлунку. 

Аби допомогти собі впоратися зі стресом, Світлана радить виконувати практику «Заземлення»: подивитися на свої ноги, зробити перекати стопою, натягнути її, розім’яти пальці ніг, уявити, ніби спираємося спиною та сідницями на нерухому опору. 

За словами психологині, принцип дії цієї практики нагадує заземлення у фізиці, яке використовують для електробезпеки та безперебійної роботи приладів. За аналогією нам ця техніка допомагає впоратися з навантаженням і підтримати безперебійне функціонування організму :) «“Заземлення” дозволяє відчути стійкість у ногах, а також сконцентруватися, так би мовити, знайти внутрішню опору», — коментує Світлана.

Крім того, вправи на заземлення мають ще один важливий ефект: вони повертають відчуття реальності та контакту з нею. «“Заземлення” — це також про відчуття віднайдення опори. Виконати практику можна за допомогою будь-якої нерухомої поверхні, якої торкається наше тіло. Коли не вистачає опори всередині, ми спираємось на ту, що саме зараз поруч із нами зовні», — розповідає експертка. 

Накрила панічна атака? Зроби «тиць» у живіт! 

Панічна атака — це раптове відчуття сильного страху, дискомфорту або й цілковитої втрати контролю, навіть коли немає явної небезпеки. Можуть також виникати пітливість, тремтіння, біль у грудях. 

Під час панічної атаки Світлана радить покласти руку на живіт, на 3 пальці нижче від сонячного сплетіння, та постукати по цьому місцю. Інший варіант простої самопомочі — це потерти кінчик носа.

Психологиня пояснює, що зона біля пупка пов’язана з наднирниками, які під час стресу виділяють у наше кров’яне русло адреналін і норадреналін. Тож коли ми постукуємо по цій ділянці, то допомагаємо організму впоратися з надлишком гормонів. 

А ось кінчик носа, за словами Світлани, — проєкція серцево-судинної системи. Недарма під час обстеження лікарі звертають увагу саме на цей орган, адже його синюшний відтінок (мовою медиків — ціаноз) може свідчити про порушення нормальної роботи серцево-судинної системи. Тож коли ми потираємо ніс, допомагаємо організму нормалізувати кровотік. 

Світлана додає, що достатньо виконати ту вправу, яка більше до душі, а не всі одразу. Тим паче є з чого вибирати! Окрім тицяння в живіт і потирання носа, під час панічної атаки можна:

- розтерти тіло;

- витягнути якомога далі язик і намагатись торкнутися грудної клітини;

- якщо є де, лягти та зробити рухи ногами, мов їдеш на велосипеді;

- покласти руки на ребра, аби відчути, як вони під час дихання розширюються;

- розтерти руки та прикласти до нирок;

- сконцентруватися на диханні. Одну руку скласти човником і накрити нею губи, іншу — покласти на живіт. Видих — руку опустити вниз до грудей, вдих — повернути до рота;

- дивитися 15–20 секунд якомога далі праворуч самими лишень очима (без повороту голови), потім перевести погляд прямо, опісля — ліворуч і знову прямо;

- зробити кілька ковтків (більше не треба) зі склянки гарячої води з чайною ложкою соди;

- розтерти точку між підмізинним пальцем і мізинцем, адже це «точка паніки».

Шоковий стан? Це привід обійняти себе! 

Шоковий стан — це реакції організму на екстремальну ситуацію. Під час емоційного шоку відчуваємо напругу й розпач. У такому стані загострюється сприйняття та знижується здатність критично оцінювати ситуацію, виникає відчуття дезорієнтації. 

Психологиня радить практикувати в шоковому стані вправи, які б повертали відчуття контролю. Це можуть бути прості рухи, як-от самообійми — таким чином самі для себе стаємо тим самим дорослим, що підтримає та захистить від усіх небезпек. «Обійми допомагають віднайти власні кордони, повернути відчуття безпеки та дати собі раду з напругою», — пояснює Світлана. 

На наш організм ця практика діє так: під час самообіймів сенсорні нейрони (нервові клітини, що реагують на дотики, звук, світло) інформують мозок і блукаючий нерв (найдовший нерв автономної нервової системи, який передає інформацію між мозком та іншими частинами тіла), що організм у безпеці, тож варто активізувати парасимпатичну нервову систему для нормальної регуляції інших систем організму та заспокоїтися. 

Агресуєш? Пограй і заспокойся! 

Агресія, або ж гнів, — це емоція злості відносно когось або чогось. Надмірна агресія порушує мислення, а також підвищує кров’яний тиск і часом спричиняє інші фізичні зміни в організмі. 

Психологиня пояснює, що спершу важливо розпізнати агресію, назвати її та дозволити собі відреагувати в легальний спосіб. Будь-які емоції — це нормально, проте ми самостійно вибираємо, як їх проявляти. «Злість — це природна реакція на порушення кордонів, натомість на прояви агресивної поведінки ми можемо впливати», — коментує вона. 

Залежно від виду агресії варто вибрати гру-практику, яка буде помічною, аби з нею впоратися. До прикладу, аби перенаправити вербальні прояви, як-от крики, дражнилки, можемо використовувати забавку «Клац-клац», коли цокотимо зубами, ніби від холоду, потім показуємо зуби, як мавпочки, опісля шкіримося й гарчимо, мов тигри, а на завершення знову повертаємося до свого людського стану :)

Аби впоратися з тактильною агресією, яка виявляється в бійці чи штовханні, вибираємо техніку «Шкрябалки та дряпалки» — нігтями вишкрібаємо малюнок на шарі тіста, фольги, крупи, плівки. Більше ігор для боротьби з агресією можна знайти у брошурі Світлани Ройз «Стресостійке дитинознавство». 

Вигораєш? Час серйозно поговорити зі своєю ідеальністю… 

Емоційне вигорання — це зміни в поведінці внаслідок емоційного виснаження, до якого призводять різні чинники, зокрема постійний стрес. 

Аби запобігти емоційному вигоранню чи впоратися з ним, Світлана Ройз радить «домовлятися з власною ідеальністю». Психологиня пропонує звертатися до себе в голові та промовляти такі фрази: «Ти людина — ти не бог. Хіба станеться щось жахливе, якщо ти зробиш помилку, попросиш про допомогу чи покажеш власну вразливість?».

За словами експертки, під час психотерапії ми вчимося розрізняти, кому належать внутрішні голоси, що вимагають від нас: «Будь найкращим/-ою!», «Більше працюй!», «Будь ще стараннішим/-ою!». «Колись, коли були маленькими, ми повірили, що якщо будемо не такими ідеальними, нас позбавлять любові та уваги. А зараз ми дорослі й не так залежимо від зовнішньої оцінки, тож можемо наповнювати та підтримувати себе самі. Це непросто, але точно можливо», — додає психологиня. 

Світлана розповідає, що й сама вчиться дозволяти собі бути недостатньо доброю мамою, неідеальною психологинею, не надто професійною викладачкою. Цей приклад варто спробувати адаптувати до власного життя, аби впоратися з емоційним вигоранням. 

Берімо на озброєння практики від Світлани Ройз, адже нині самозаспокоюватися так само важливо, як бігати до укриття під час повітряних тривог. А ще більше практик шукайте у збірці експертки «Твоя сила».

Ілюстрації: Дарина Пальонко