Цьогоріч Україна вперше відзначає День захисту дітей 20 листопада — разом з усім світом у Всесвітній день дитини. Дата невипадкова, саме у цей день у 1959 році ухвалили Декларацію прав дитини, а у 1989 — Конвенцію ООН про права дитини.
Обидва документи закріпили на міжнародному рівні очевидне й водночас фундаментальне: держави зобов'язані створювати умови, в яких діти зростають у безпеці, отримують можливості для всебічного розвитку, можуть вільно висловлювати думки, зберігати свою індивідуальність і бути захищеними від небезпек. День захисту дітей нагадує — кожна дитина має право на підтримку, турботу, розвиток і простір, де її почуття та емоції почуті й важливі.
Дитинство сучасних школярів сповнене викликів. Навчання в часи війни, коли напруга та тривожність супроводжують щодня, переживання за близьких, рідних та власну безпеку. А на додачу до цього — активне шкільне та позашкільне життя: участь в олімпіадах, конкурсах, дослідницьких програмах, творчих чи спортивних гуртках. У таких умовах може бути важок прислухатися до своїх бажань та потреб.
Піклування про себе — навичка, яку варто плекати змалечку. Якісний відпочинок, вчасна пауза у вирі щоденних справ, дозвіл не прагнути недосяжного ідеалу — це не розкіш, а важлива складова психологічного благополуччя. Про інструменти, які допомагають підліткам відновлювати ресурси, берегти внутрішню стійкість і знаходити баланс, ми поговорили з дитячою психіатринею Юліаною Маслак.
Чому тема особливо актуальна зараз?
За даними ЮНІСЕФ 2023–2024 років українські підлітки сьогодні живуть у реальності, де нормальне життя постійно перетинається з тривогою, новинами про війну, змінами планів, страхами за себе й родину.
Більшість підлітків описують свій стан так:
- “постійна напруга у тілі”;
- “тривога через дрібниці”;
- “відчуття, що маю триматися й не підвести”;
- “втома, але треба далі”;
- “складно зупинити думки, особливо ввечері”.
ЮНІСЕФ фіксує зростання симптомів тривоги, виснаження й відчуття самотності серед підлітків, які живуть в умовах війни та високих очікувань.
Саме тому День захисту дітей — це нагадування: право на безпеку й підтримку стосується й підлітків, навіть якщо вони виглядають дорослими.
Що відбувається з мозком підлітка: коротко про прунінг та нейробіологію
Підлітковий мозок — це справжній «будмайданчик», де відбувається масштабна реконструкція. Один із ключових процесів цього періоду — прунінг, або ж «обрізання» зайвих нейронних зв’язків. Мозок ніби наводить лад: прибирає те, що не використовується, і водночас зміцнює найактивніші шляхи. Завдяки цьому мислення стає швидшим і точнішим, але перехідний період супроводжується тим, що емоції відчуваються гостріше, реакції можуть бути різкішими, а увага — менш стабільною.
Емоційні центри активніші, ніж лобна кора
Лімбічна система (страх, радість, імпульси) дозріває раніше.
Лобна кора (планування, контроль, стримування) дозріває до 24–25 років.
Тому нормально, що:
- інколи “накриває” емоціями,
- хочеться ризикувати,
- важливе визнання друзів,
- важко з довгостроковими рішеннями,
- легко загубитися у виборі.
Свою роль відіграє і система винагороди — reward system. Підлітковий мозок особливо чутливий до новизни, схвалення, групової підтримки та навіть дрібних «перемог». Ця чутливість може сприяти імпульсивним рішенням або вразливості до соціального тиску — як онлайн, так і офлайн. Водночас саме вона відкриває простір для творчості, сміливості мріяти, відчуття драйву та пошуку власного майбутнього.
Чому друзі такі важливі?
Дослідження WHO та APA показують: у підлітковому віці соціальне коло активує ті самі області мозку, що й відчуття фізичної безпеки.
Тому дружба — це не “дрібниця”, а частина психічного здоров’я.
Підлітки, які мають хоча б 1–2 підтримувальні стосунки, мають:
- нижчий рівень тривоги;
- кращу стійкість до стресу;
- менший ризик депресивних реакцій;
- вищу самооцінку.
Для підлітків друзі — це простір прийняття, взаємної підтримки й можливість почуватися частиною спільноти, що особливо важливо в періоди змін і внутрішніх пошуків.
Відчувати — нормально!
Багато переживань, які лякають підлітків або здаються їм «неправильними», насправді є природною частиною розвитку. Нормально час від часу почуватися розгублено, не знати, ким хочеш бути, мріяти про велике майбутнє й водночас прагнути радості «тут і зараз». Природно не відповідати чиїмось очікуванням, потребувати перепочинку, а інколи — відверто казати «ні» навіть друзям чи дорослим.
Усі ці стани — не ознака слабкості чи проблеми, а доказ того, що мозок навчається робити вибір, формує власні пріоритети й поступово вибудовує внутрішню автономію.
Як підлітки можуть турбуватися про себе: мікрорівень
Наш мозок особливо чутливий до внутрішніх монологів, тому навіть кілька коротких «опорних» фраз можуть помітно змінити емоційний стан.
Корисно повторювати собі:
— «Я можу рухатися крок за кроком».
— «Моя втома — це не слабкість, а сигнал про потребу в паузі».
— «Мені можна помилятися».
Робота з емоціями починається з уміння їх помічати. Простий прийом з практик mindfulness і когнітивно-поведінкової терапії допомагає швидко повертати собі внутрішню опору. Постав собі три запитання:
- Що я зараз відчуваю?
- Де саме це відчуття в тілі?
- Що мені зараз потрібно?
Сам факт називання емоції вже знижує інтенсивність напруги — це підтверджують дослідження нейровізуалізації, які показують: коли ми вербалізуємо почуття, активність мигдалеподібного тіла поступово спадає.
Окремий прояв турботи про себе — це здатність вибудовувати межі. Сміливо кажи «ні», якщо відчуваєш, що ресурс вичерпано; обирай близькість з тими, поруч із ким справді спокійно; не бери на себе більше, ніж можеш витримати. Межі — це не егоїзм, а спосіб зберегти себе й залишатися стабільним.
Мікродії на щодень: маленькі кроки, що працюють
Щодня можна робити невеликі практики, які допоможуть повернути відчуття спокою та контролю над собою.
- Заземлення 5–4–3–2–1
Назви п’ять речей, які бачиш, чотири — які чуєш, три — які відчуваєш тілом, дві — що відчуваєш запахами, одну — смак чи дотик. Ця проста вправа повертає мозок у «тут і зараз». - Дихання 4–6
Вдих 4 сек → видих 6 сек.
Лише одна–дві хвилини такої практики знижують рівень стресу й допомагають заспокоїтися. - Мікровідпочинок
Відклади телефон на 10 хвилин: потягнися, випий води, зміни позу.
- Тіло — потужний інструмент регуляції:
Потягування, стискання та розслаблення м’язів або повільна прогулянка здатні швидко відновити ресурси.
- Сон — база
Для підлітків рекомендовано 8–10 годин щодня (AAP). Найефективніше лягати та прокидатися приблизно в один і той самий час.
- Маленькі опори:
Улюблена музика, теплий напій, творчі заняття, простір без оцінювання — усе це невеликі, але важливі щоденні підтримки, які допомагають відчувати себе спокійніше та впевненіше.
Підтримка близьких — фундамент здорової психіки
Підлітки часто переконані, що мають упоратися з усім самотужки. Але наукові дані доводять протилежне: коли людина ділиться своїми переживаннями з тим, кому довіряє, мозок реагує відчутним полегшенням. Зменшується активність мигдалеподібного тіла, посилюється робота префронтальної кори — а отже, зростає відчуття контролю, безпеки й можливості впоратися з емоціями.
Інколи достатньо всього однієї людини, яка не знецінює, не порівнює й не критикує з позиції «ти маєш старатися сильніше». Це може бути друг, ментор, учитель, науковий керівник або хтось із родини — будь-хто, поруч із ким підліток відчуває, що його почують і підтримають.
Пам’ятай
Піклуватися про себе — означає берегти власні почуття, мрії, право на відпочинок, потребу в підтримці, внутрішню повільність і простір для пошуку себе. Це не слабкість і не «зайва розкіш», а невід’ємна частина становлення.
А людей, які справді бачать і цінують тебе, можна знайти у спільноті Малої академії наук України — там, де поруч не лише наукові керівники й однодумці, а й середовище, яке помічає в тобі не лише успіхи чи результати, а живу людину з унікальною історією та власною траєкторією розвитку.