«Забув, та ще й не знав», «Продуктивність — це що?», «А є якісь пігулки від забудькуватості?» — чуємо ці та подібні репліки останнім часом дедалі частіше. На тлі повномасштабної війни це не дивина — маємо наукові підтвердження біологів і психологів. Сьогодні разом з експертами в цих галузях розповідаємо, як війна впливає на наші когнітивні здібності та що з цим робити.
Як зрозуміти, що когнітивні функції знижуються?
Почнемо з тлумачення понять: за визначенням учених з Університету штату Колорадо, когнітивні функції — це розумові здібності, тобто вміння навчатися, міркувати, запам’ятовувати інформацію, розв’язувати проблеми, приймати рішення та концентрувати увагу.
Аби зрозуміти, чи «поплавила» повномасштабка когнітивні функції, Ольга Маслова радить порівняти свою інтелектуальну продуктивність сьогодні та в більш мирні часи. Зокрема зверни увагу на таке: чи складніше дається вивчення іноземної мови, концентрування на текстовому контенті, чи важче креативити ідеї та чи частіше припускаєшся помилок, ніж за «доповномасштабних» часів.
Дмитро Вакуленко додає, що під час такої самодіагностики особливу увагу варто звернути на свою поведінку в комунікаціях. Експерт радить спостерігати, наскільки добре вдається контактувати з навколишніми, чи не виникає бажання закритися в собі, адже спілкування також є наслідком роботи когнітивних функцій.
Олена Нагорна розповідає, що на порушення роботи когнітивних функцій вказує нездатність раціонально мислити, встановлювати логічні зв’язки, критично ставитися до подій. Також психологиня радить спостерігати за своїми емоціями, адже сигналом до занепокоєння може бути як повна відсутність, так і надлишок почуттів.
То чому повномасштабка плавить-таки мозок?
Біологиня Ольга Маслова пояснює: хоча всі знаходимося в різних умовах — хтось під постійними обстрілами, хтось у відносно безпечному місці, хтось в Україні, а хтось у вимушеній еміграції, мозок кожного та кожної все одно «воює», тобто переживає незнаний доти стрес. У цей час у нашому мозку лімбічна система, що відповідає за еволюційно давніші функції та впливає на емоційні реакції, домінує над префронтальною корою, від якої залежить когнітивна активність. Таким чином, в умовах війни мозок вибирає стратегію — битись, бігти чи завмерти — і не вважає за потрібне витрачати час на «витребеньки» типу інтелектуальної творчості чи глибокого аналізу ситуації.
Дмитро Вакуленко додає, що війна швидко виснажує організм, навіть якщо обмежуємо себе в перегляді негативних новин і натомість споживаємо лише мемний контент про «бавовну в Криму». Крім того, сучасні події вимагають швидких змін і адаптації — через це втрачаємо ресурси, які нині складно поповнювати, адже маємо менше можливостей отримувати задоволення.
Як за таких умов зібрати мозок докупи?
Олена Нагорна наголошує: найперше варто усвідомити, що живемо під час війни. Наскільки це можливо за таких часів, маємо забезпечити собі комфортні умови життя. «Війна закінчиться, а життя триватиме. Незважаючи на складні зовнішні умови, маємо радіти життю, знаходити моменти для задоволень», — зазначає вона.
За словами Дмитра Вакуленка, гарним рішенням буде визначитися з власним «паливом», тобто віднайти те, що надихає, захоплює та дає сили. Також психолог наголошує, що важливо ставити цілі та мріяти, адже будь-які активності чи вправи на покращення когнітивки будуть дієвими тільки за наявності певної мети.
А є практичні способи, аби тримати в тонусі когнітивку?
Експерти наголошують: чарівної пігулки для покращення стану не існує. Проте є декілька практик, які за умов системного виконання будуть помічними:
- Займайся спортом — достатньо навіть мінімальних фізичних навантажень.
- Висипайся — не менше 7 годин сну на день.
- Харчуйся збалансовано й усвідомлено.
- Медитуй.
- Розвивай дрібну моторику — можеш, приміром, сплести патріотичний браслет із бісеру чи маскувальну сітку.
- Комунікуй із близькими — чому б не влаштувати вечір із настолками просто цими вихідними? :)
Тим часом Дмитро Вакуленко пропонує такі вправи до виконання.
- «Кулак-ребро-долонь» — вправа, що розвиває самоконтроль. Сенс у тому, щоб почергово змінювати положення рук: спочатку зігнути в кулак, потім поставити ребром, врешті опустити долонею вниз. Рухи слід виконувати двома руками, але одна з них має відставати на один елемент.
- Гра зі стаканчиком — ця практика допоможе розвивати міжпівкульну взаємодію та краще відчувати ритм. Варто вивчити рухи й ритм «Cup Song», а опісля повторювати, щоразу прискорюючись.
- «Флюгер» — дихальна вправа для поліпшення роботи мозку. Для цієї активності варто покласти руки за голову та повертаючись праворуч робити видих, а ліворуч — вдих. Загалом треба зробити 10 повторень.
А якщо з моєю когнітивкою все ок, це має насторожити?
Експерти сходяться на думці: якщо немає когнітивнознижувальної симптоматики, не варто перейматися. За словами Ольги, маємо багато індивідуальних особливостей, пов’язаних із генетичним, епігенетичним і психосоціальним чинниками, тобто дещо відмінні «базові налаштування», які по-різному прокачуємо впродовж життя. Але Ольга наголошує: суперактивність за цих часів має насторожити. Це, за її словами, може бути ознакою тимчасової гіперкомпенсації — стану, коли організм бере енергію в себе ж «у кредит». Якщо довго перебувати в такому стані, можна швидко виснажитися. Дмитро Вакуленко радить перевірити свій рівень тривоги, адже страх має захищати, а не обмежувати.
До слова, ще більше порад шукай у нашій статті з практиками самозаспокоєння від Світлани Ройз. Бережімо своє ментальне здоров’я і тримаймо стрій!
Ілюстрації: Анастасія Василенко